Gratis schema's

Welk schema past bij mij?

Om ervoor te zorgen dat jouw spieren genoeg tijd hebben om te herstellen, wil je zorgen dat er minimaal 48 uur rust tussen jouw workouts zit die dezelfde spiergroep betreffen. Daarom is het belangrijk om te kijken hoeveel tijd je hebt om te trainen.

Soorten gratis schema's

Full body

Heb je 1-3 dagen de tijd om te trainen? Dan raad ik een full body schema aan. Met dit schema train je alle spiergroepen en moet je dus zorgen dat je ze de volgende 48 uur niet traint. Dit kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Je kunt dit schema eventueel nog 4 dagen per week inzetten, als je het om de dag plant waardoor het in de ene week 4 keer uitkomt en de opvolgende week 3 keer:

Upper lower

Heb je 4-7 dagen de tijd? Dan raad ik een upper lower schema aan. Bij een upper lower schema train je de ene dag upper body en de volgende dag lower body, hierdoor kun je vaker trainen doordat je nog steeds 48 uur rust per spiergroep creëert. Dit kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Push pull legs

Heb je 6-7 dagen de tijd? Dan raad ik een push pull legs schema aan. Bij een push pull legs schema verdeel je de spiergroepen zodanig, dat er meer dan 48 uur rust tussen dezelfde spiergroepen zit. Dit kan er bijvoorbeeld zo uitzien: